声を出して免疫アップ！自宅で簡単に健康な体を作る方法

体を動かしたいのに、思うようにできない日が続くと、体調が心配になりますね。

思わぬお休みなどで、外に出る予定もなく、家にいなければならない環境にあるなかでは、家でできる運動を取り入れるのは、もちろん大切なことです。

身体を動かすということは、免疫アップなど健康の維持に直結します。また、運動不足と同時に気をつけなければいけないこと。

それは、「発声」の重要性。

実は、声を出すことは健康と密接な関係があるのです。今回は、健康のために、家でできる発声や呼吸の練習方法をお伝えしていきます。

健康のためには声帯筋力を鍛えるべし

運動不足解消は、健康の第一歩というのは、みんなの共通認識です。家から出られない日が続く環境の中で、スポーツ選手などが配信する自宅練習の動画が人気になっています。気にしている人が多い証拠ですね。

ただ、見逃しがちなのが、声を出す筋肉の衰えです。

声を出すためにつかわれる声帯は、筋肉でできています。この筋肉が衰えると、声が枯れたり声が出しにくくなったりするのです。

家から出ないということは、人と会う機会も、おしゃべりする機会も減ります。声帯は筋肉なので使わないと確実に衰えていきます。独り暮らしでや風邪で寝込んだとき、誰ともしゃべらない日が続くと声が弱くなることを感じたことがある方は少なくないはず。

おしゃべりするという作業は、息を吸って吐き出すことの繰り返し。知らず知らずのうちに心肺機能を鍛えることにもつながっているのです。健康のために「声を出すこと」すなわち『発声』するようにしておけば、声帯の筋力低下を防ぎ、肺の機能もしっかり維持することができるのです。

今回は、発声のコーチをしている私が、家でも手軽にできる発声と呼吸の練習法をご紹介していきます。

部屋の壁が薄くて、大声が出せる環境でなくてもOK。家にあるものを使いながら、上手に声を出して良い呼吸法をマスターしていきましょう。

正しい発声練習が健康に良い理由

この機会に正しい発声の方法を身につけるとことによって、健康になる理由についてまずは原理を詳しくみていきましょう。

効果をイメージしながら発声のエクササイズをする方が、意識的に機能をアップさせることが期待できます。面倒くさがらずに学んでみて。

声帯の筋肉の衰えを防いで、声を維持できる

正月休み明けやGWなど長期休暇で人としゃべることが減ると、休み明けにちょっと声が出しにくいといった経験をした方は多いでしょう。

お休み中でも、意識的に声を出す機会をつくると、いつもの声を維持できます。久々に人とおしゃべりする時も、声が枯れにくくなります。無理に声を出さないことで、のどを痛めて感染する弱点をつくらないという効果が期待できます。

歌手や声優さんなどの舞台で活躍する方が、日常のど飴でのどを潤すのと同じ考え方です。

口を動かすことで、唾液がでて、口腔環境がよくなる

唾液が減るドライマウス症状が健康に及ぼす悪影響に注目が集まっています。声を出すとき、口をしっかり動かすことで、唾液腺が刺激され、口の中に唾液が出るのです。

唾液をしっかり出すと口の中で悪い細菌やウィルスの繁殖がおさえられるのです。

口腔環境が良くなると免疫向上が期待できます。

口の周りの筋肉（口輪筋）が鍛えられて、口呼吸が減る

近年、口がしっかり閉じず、口呼吸になってしまう人が多いと言われています。

これは、鼻づまりが原因という場合もありますが、口の周りの筋肉が弱く、口が開きっぱなしという原因もあるそう。口呼吸は、口の中を乾燥させて口腔環境を悪化させます。

口輪筋を鍛えることによって、唇を閉じる筋肉も増加。結果として体外からの余計なものの侵入を防ぎやすい鼻呼吸をすることができるようになります。

肺を上手につかう腹式呼吸をマスターできる

上手な発声法を身につけると、体にいいと言われている腹式呼吸もマスターできます。

腹式呼吸は、肺の機能を向上させるだけでなく、自律神経を整える効果があります。自律神経が安定すると免疫も向上します。今の生活になんとなく不安があると心がそわそわしてしまっている方には非常にこうかがあるでしょう。

この腹式呼吸は、ヨガや瞑想でもつかわれている呼吸方法。緊張を緩和し、イライラ解消、心の安定にもつなげることができると世界中で知られたノウハウなのです。

大声は必要なし！家でもできる発声練習

家にこもっている生活の中でも、発声が大切なことがなんとなくでもお分かりいただければOKです。

お家が一戸建てで、近隣に迷惑の掛からない場合や、防音性の高いお家であれば、どんどん声を出してみましょう。好きな歌を大きな声で歌ったりするのも良いですし、久しぶりのお友達に電話で連絡してみる良い機会かも知れません。

ただ、お家の環境によっては声を存分に出せる環境にない方も多いでしょう。

今回は声の維持にも健康にとっても重要な毎日の発声練習を「5ステップ」でご紹介します。周りに迷惑をかけない小さい声量でも効果がある実践的手法をお伝えしますので、時間のある時に試してみてください。

発声練習５つのステップ

ステップ1　防音グッズ「ボイスコーン」を自作しよう

家でしっかり声を出すための防音グッズも世の中には存在しますが、はじめはお金をかけずに作ることをオススメします。

口を覆って音を小さくするという原始的なものですが、気になる飛沫もおさえて、声を出すのにちょうどいい湿気も維持できるのです。自作することで、自分の顔の大きさにぴったりフィットするサイズにすることもできるので是非工作してみましょう。

材料は「クリアファイル」

書類を整理するためのクリアファイルを１枚準備してください。A4サイズがオススメですが、無ければ他のサイズでもOK。

クリアファイルをつかうことで、使用後に洗って何度でも使えるという利点があります。

クリアファイルが無ければ、厚紙や新聞紙などでもOKですが、この場合には衛生上の問題で使い捨てにするようにして下さい。

閉じられている部分を切り落とす

クリアファイルを1枚のシートとしてつかいたいので、閉じられている部分をハサミやカッターで切り落とします。

端から何センチとか細かい長さはありません。

後の工程で調整するのでこだわらなくてOKです。

三角コーン（円錐）の形に丸めます

折られている部分を開いて、1枚のシートにしたら、三角に丸めていきます。折り目があるので、そこを起点にして丸めていくと簡単にコーンの形にすることができます。

丸めることができたら、開かないようにセロハンテープで留めていきます。

テープははずすことも考えて、尖った側になる写真の2ヶ所止めれると全体的に固定することが出来ます。

コーンの広がった部分（とがった先端とは逆側）は顔に当たる部分になります。丸めるときの大きさは、広がりが鼻から顎の下あたりまで全体を覆うことができるようにつくりましょう。あとで、修正できますのでここもアバウト設計で良し。

使いやすいように形を整えます

顔に当てるとき邪魔な部分をハサミやカッターで切って整えていきます。

顔にフィットするようにキレイに整えるのも良いですが、肌に刺激がないのであれば少々雑でも構いません。顔に当ててみて大きさが合わなければ、テープを外して丸め直して整えましょう。

切り整えることで長さが短くなってもお気になさらず。

オリジナル防音グッズ「ボイスコーン」の使い方

ボイスコーンで鼻から口周りを覆うことで、防音効果を得ることができます。

ボイスコーンを両手で持って、鼻から顎までを覆うように軽く当てます。鼻に当たる部分が痛ければ、折ったティシュをはさんでも良いですね。

発声練習が終わったら、衛生面もかんがえて、テープを外してシートにもどし、洗剤で洗いましょう

さらなる防音効果を得たい場合は、ボイスコーンにタオルを掛けたり巻く、あるいは複数ボイスコーンをつくって重ねる方法もありますので声量によって工夫してみてください。

ステップ2　腹式呼吸を練習してみよう

ボイスコーンができたら、口に当てて、呼吸の練習をしてみましょう。鼻も口も覆われているので少し呼吸に負荷がかかりますが、それが吸ったり吐いたりを意識できるので効果的なのです。腹式呼吸と考えると難しくなるので、深く大きな深呼吸と考えて下さい。

まずは、口を閉じて声を出さず、鼻だけで呼吸します。ゆっくりと5秒で吐いて、5秒で吸います。多くの人が、5秒で吐くのは簡単でも、5秒かけてゆっくり吸うのが苦手です。しゃべっていても息を吸うのは一瞬でやっているのが普通なので、ゆっくり吸うことができると、腹式呼吸に近づけることができるのです。5秒はあくまで頭の中のイメージでOKです。5秒の呼吸に慣れてきたら次のステップです。

ステップ3　ハミングで声帯のウォーミングアップ

次に、声帯の筋肉がびっくりしないよう、ちょっとウォーミングアップです。

5秒で息を吸ったら、口を閉じたまま「ハミング」します。ハミングが分からなければ、口を閉じて力を抜き、軽く「んー」と言いましょう。息を使い切るまでしっかりとハミングします。

ボイスコーンを持っている両手がビリビリして、音の響きを感じることができるので、大声でなくても声帯が動いているのを感じることができます。息を使い切ったら、ゆっくりと息を吸います。3～5回くらい繰り返してみましょう。ビリビリ感が意外と楽しいので、たくさん繰り返してみるのも良いですよ。

ステップ4　口輪筋を鍛える「ま・み・む・め・も」

ボイストレーニングの基本となると母音の「あいうえお」ですが、今回は、簡単にいろんな効果が得られる方法をチョイスしているので、効率よく口の周りの筋肉「口輪筋」を鍛えられる「ま・み・む・め・も」をつかって発声練習していきます。

単純にマ行を言うのも良いですが、1音ずつ、口の閉じ加減を意識しながら、発声します。

「まん・まん・まん・まん・ま―――――」

最後の「まー」で、息をしっかり使い切って、ゆっくり鼻から息を吸います。次に、

「みん・みん・みん・みん・み―――――」

最後の「みー」で息をしっかり使い切って、ゆっくり鼻から息を吸います。次は、「むん」といった具合に「めん」、「もん」まで続けていきます。

いずれの音を出すときも、最初にしっかり口が閉じていることを意識すると、口輪筋が鍛えられます。口輪筋を鍛えると、ホウレイ線が消えて、若返りの効果もあるんですよ！

ステップ5　唾液腺を刺激する「れろ・れろ」

ゆっくり呼吸をしながら声を出している段階で、声帯の筋力の衰えは防げますが、せっかくなので、唾液を出して口腔環境も整えていきます。舌を動かすと、唾液が良く出ます。発声と舌の動きを一緒に実践してみましょう。ラ行の組み合わせなら何でも良いのですが、覚えやすく「れろ」にします。舌が動いていることと、「れ」のときに口が横に広がり、「ろ」のときに、口がすぼまっていることが意識できると、大きな効果が得られます。

リズムは、マ行と同じ。

「れろ・れろ・れろ・れろ・れ―――――」

最後の「れー」で、息をしっかり使い切って、ゆっくり鼻から息を吸います。もう一度、

「れろ・れろ・れろ・れろ・れ―――――」

最後の「れー」で、息をしっかり使い切って、ゆっくり鼻から息を吸います。これを3回ほど繰り返します。

１回でもしっかりと行うと、口の中に唾液がたまってくるので、息を吸ったら唾液を飲み込んでください。次の「れろ」に移ると良いでしょう。

1日1回、5分でできる発声練習プログラム

声を出すことに集中し始めると、時間を忘れて、いろいろやりたくなってしまうという人も多いのです。声を出すこと自体が、気持ちの良いこと、ストレス解消につながっている証拠ですね。ボイスコーンをつかって、自分なりにプログラムを考えてみたり、ハミングで好きな歌を口ずさんだりするのも良いでしょう。

ただ、声帯の筋力を維持するために、とりあえずやっておこうという場合は、1日5分でもOKです。まったく誰ともしゃべらず、声を出さずに毎日を過ごすより、1日1回でも声を出し、深い呼吸を心がけることで、免疫が上がり、健康維持に繋がります。

今回紹介した発声練習法で、だいたい5分で完了するプログラムをご紹介しておきます。

まとめ

いかがでしたか？

自作の防音グッズ「ボイスコーン」をつかった、簡単な発声練習をご紹介してきました。大きな声を出しても良い環境にある人は、ボイスコーンをつかわずに、口輪筋や唾液腺を刺激しながら、ステップ2～4をやってみるのも良いですが、ボイスコーンがあると、より呼吸や声の響きに意識が向いて、声を出すことを身体で感じることができますよ。

外に出られなくても、体を動かし声を出して、免疫向上・健康維持を行いましょう。

自由に人と会って、気兼ねなく声を出せるようになったとき、元気に良い声でおしゃべりできるようにしておきたいですね！

ぜひ、実践してみて下さい。

運動不足に効く記事

普段、活発に動いている人が、家に閉じこもる日が続くと、全身の筋力が衰えます。

あまり運動をしない人でも、通勤や通学をするだけでも、実はかなり全身を使っているのです。外に出られない状況や家に居なくてはいけない生活が続くと、当たり前のように運動量は減ってしまいます。

家で簡単にできる運動を取り入れていきましょう。習慣化しやすいものとして、ラジオ体操が便利。前に特集していますので合わせてお読みください。