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現代の幸福論

【心を整える方法】朝の習慣「良いトコ取りプラン」を2分で劇的に効果アップする方法

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朝を気持ちよく動き出すにはコツが必要です。目覚めたらすぐ飛び起きるのではなく布団の中で「うだうだ」「もぞもぞ」して、身体と内臓を起こしてから動き出すことで身体にとっても心にとっても気持ちのいい朝になるのです。

気分よく朝が迎えられるようになると布団から起き出したらもっとパワフルに動きたいという前向きな気持ちが生まれます。朝から爽やかなお通じでスッキリしたい、寝ぼけた声ではなく明るい声で「おはよう」と言えたら良いな、元気な笑顔で1日を始められたら。そんな願いを叶えるプランをご紹介します。

朝の良いトコ取りプランの復習

「気持ちよく動き出すための朝の習慣」として、朝の健康法選びに迷う方へ向けて最短6分で出来る「良いトコ取りプラン」をご紹介しました。今回はさらに朝を気持ちよく向かえるために、テーマ別に「プラス2分」の良いトコ取りを加えたプランをご提案。
既に「良いトコ取りプラン」を取り入れている方や自分なりのプランを組み立てて実践している方は、ぜひ参考にしてみて下さい。まだ気持ちの良い朝の過ごし方出会えていない方は、「気持ちよく動き出すための朝の習慣」の記事を読んでみて下さい。ベースとなる「良いトコ取りプラン」をご理解いただけると思います。

テーマ別・朝の良いトコ取りにプラス2分

布団の上で行う6分間で行う4つのステップがありましたが、1つのステップに2分を加えて効果を得る形で3つのテーマ別プランをラインナップしました。

  • 「ステップ1」に2分プラスで気持ちいい爽やかお通じを促すプラン
  • 「ステップ2」に2分プラスで明るい声で「おはよう」を目指すプラン
  • 「ステップ3」に2分プラスで元気な笑顔を手に入れるプラン

自分のパワーアップしたい項目を朝の習慣に加えてみましょう。豊かな朝が迎えられると心が整って1日を楽しく穏やかに過ごせますよ。

下半身運動をプラスして朝から気持ちいい爽やかお通じをプラス

下半身を重点的に動かし緩やかに刺激することで胃腸が動き出します。

目覚め最初の「ステップ1」にプラス

(所要時間)1分30秒⇒3分30秒

・目覚めたら、仰向けのまま膝を抱えて1分キープ。「腰伸ばし筋膜リリース」
・仰向けのまま一度足を伸ばしてから膝を立てゆっくり腰を持ち上げ下すを1分間。
・仰向けのまま再び膝を抱えたら今度は1分間、左右に下半身をゆっくり揺らす。
・体勢チェンジする時に、エコボトルからゆっくり白湯を一口飲む。

ハミングをプラスして明るい声で「おはよう」をプラス

少し体が起きてきたら声帯に負担の掛りにくいハミングをして声を起こします。

身体が少し目覚めた「ステップ2」にプラス

(所要時間)2分30秒⇒4分30秒

・うつ伏せで腕を支えに上体を上げて1分キープ。「うつ伏せ身体伸ばし筋膜リリース」
・四つ這いの状態になりしっかり吐いたらお腹に空気を入れるように吸いハミングします。
口を閉じ頭や鼻に響くようなイメージで「んー」と1分間の中で何度か繰り返す。
・四つ這いの状態から腰をひいて1分キープ。「四つ這いお尻引き筋膜リリース」
・四つ這いの状態に戻りしっかり吐いたらお腹に空気を入れるように吸いハミングします。
頭や鼻に響くようなイメージで口を閉じて開ける「んーまー」と1分間の中で何度か繰り返す。
・体勢チェンジする時に、エコボトルからゆっくり白湯を一口飲む。

表情筋運動&リンパ刺激をプラスして朝から元気な笑顔をプラス

首肩のストレッチが終わったら表情筋を目覚めさせ顔の老廃物も流します。

「ステップ3」にプラス

(所要時間)1分30秒⇒3分30秒

・上体を起こして正座。膝を少し開いてお尻を足の裏の間に納めるように座り1分キープ。
・正座キープをしている間に首の骨ストレッチ。
右手の小指と人差し指を合せる。左手の小指と人差し指で右手の手首の骨を持つ。
手は胸の位置でキープして、ゆっくり顔の向きを左右に動かす。逆の手でも行う。
・正座を崩して足を伸ばしたら親指の先が耳たぶに当たるように手の平を頬にあてて
頬と耳たぶをゆっくり1分間上下させ、耳周りと顔のリンパを刺激する。
・再び正座で1分間。キープしている間に口周りの表情筋の運動。「おう」10回、「おあ」10回。「おい」10回 。口をしっかり大きく動かく。声は出さなくてOK。
・正座を崩して膝を伸ばし、エコボトルからゆっくり白湯を一口飲む。

全部のテーマを使っても「15分以内」と短時間でできる

それぞれのステップをベースにちょっとしたことをプラスするとさまざまな効果が得られます。目的別に1つを取り入れて実践していくもの良いですが、ちょっと欲張って2つ3つと加えてみるのも良いでしょう。今回紹介したプランを全て組み込んでも「15分以内」に終わります。

朝の時間がたっぷりある日には全部を組み込む。人と合う日の朝は「笑顔」と「おはよう」のプランを組み込むなど使い方はいろいろです。時間の余裕があれば布団から出たあとにも実践できることがあります。

朝の飲み物にもプラスアルファ

基本の良いトコ取りプランでもオススメしている「しょうが紅茶」と「お馴染みの乳酸菌」ですが、気持ちのいいお通じの為には「青汁」を飲んでみる、しょうが紅茶に粉状のファイバーを入れてみるのも効果的です。乳酸菌はさまざまな種類を摂ると腸内細菌が活性化するので日替わりで違う乳酸菌飲料やヨーグルトを摂ってみるのも味も変わって朝の楽しみが増えますね。

表情をもっと豊かにしたい時には

今回は元気な笑顔のため口周りの表情筋の運動を取り入れましたが、朝はどうも寝ぼけまなこでぼんやりした表情になってしまう、シャキッとしないはつらつとした表情で出かけられるよう準備をしたいという方には、豊かな表情を作るためのエクササイズを自分なりに組み込んでみるのはどうでしょうか。

表情筋を目覚めさせ豊かな表情を手に入れるための記事もオススメです。

 

表情がかたい人向けの記事ですが参考にしてみて下さい。

豊かな表情の作り方の記事を読む

朝の鼻歌で明るい声を手に入れる

朝の習慣として良い目覚めにはまず身体と内臓をゆっくりと起こしていくことがポイントです。

声も同じく布団の上のハミングで声帯をゆっくりウォーミングアップしたら、朝の身支度をしながら鼻歌を歌ってみましょう。今度はハミングに好きな曲のメロディを乗せて調子が出てきたら「るるるー」「らららー」歌詞を覚えているサビの部分に来たら歌詞をつけて歌ってみると気分も上がって声帯も本格的に動く準備が完了。家を出るころにはいつもより張りのある声が出せるようになり毎日続ければ良い声が身についていきます。

まとめ

今回は3つのプランをオススメしましたが、健康に良い朝の過ごし方は世の中にたくさん存在します。時間ぎりぎりまで寝て目覚ましを聞いて飛び起きて出かけるような生活は、心身によくありません。ゆっくり全身を目覚めさせるというポイントを押えていれば、自分が欲しい効果によって組み合わせを変えていくのも可能です。

ただ、人によって向いていないものもあります。朝の良いトコ取り2分プラスも、誰でも実践できるものをチョイスしました。素敵な朝が迎えられるようになって意欲がわいてきたら自分なりのプラン作りの参考にしてみて下さい。

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reiko

reiko

声優・ナレーターとして20年、演技などを人に教える仕事を15年。その経験を生かし、心を整える手法や創造性を高めるためのノウハウを教えており、ライターとしても活躍。表現を志す人に希望を与えるスペシャリスト。

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